Bài tập thể dục cho bà bầu dễ sinh và các bài tập yoga 3 tháng cuối giúp mẹ vượt cạn an toàn không đau

Một số những bài tập thể dục cho bà bầu dễ sinh thường tự nhiên có thể được kể đến như là bài tập ngồi xổm, bài tập cho vùng hông, bài tập kegel, bài tập ở tư thế Butterfly,…và các bài tập yoga an toàn có lợi cho sức khỏe mẹ bầu & thai như như bài tập tư thế góc cố định, bài tập tư thế đứa trẻ, bài tập chó mèo, bài tập tư thế đại bàng,…mỗi một phương pháp tập luyện trong suốt thời kỳ thai nghén này luôn mang tới những tác dụng tuyệt vời cho thai kỳ của mẹ nhưng không phải ai cũng biết. Khi mẹ đã trải qua chặng hành trình bầu bí vất vả và bây giờ sẽ lả khoảng thời gian còn lại để chuẩn bị thật tốt về mặt sức khỏe lẫn tinh thần ổn định trước lúc vượt cạn. Nhưng tâm lý sợ sinh thường khó khăn và đau đớn đã trở thành nỗi ám ảnh thật sự của các mẹ. Đừng quá lo lắng vì chúng tôi đã cất công tổng hợp và lấy ý kiến lời khuyên từ các bác sĩ, chuyên gia để gợi ý cho mẹ về các bài tập đơn giản mà hiệu quả không ngờ, mẹ nào cũng có thể tự thực hiện được tại nhà đấy.

Vượt cạn sinh con là giai đoạn cuối khá quan trọng và đòi hỏi các mẹ cần phải có một sự chuẩn bị thật tốt về mọi mặt. Bên cạnh một chế độ ăn uống bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng, ăn những thực phẩm kích thích sinh nở nhanh thì đừng bỏ qua một vài bài tập thể dục bổ trợ cần thiết khác bên dưới đây. Nó sẽ giúp các chị em thai phụ cảm thấy thư giãn thoải mái và khỏe khoắn hơn lên nên cũng vì thế mà cuộc chuyển dạ lâm bồn diễn ra một cách thuận lợi nhất có thể. Tham khảo thêm để biết đó là những bài tập thể dục, bài tập yoga nào nhé.

các bài tập thể dục cho bà bầu dễ sinh an toàn nhất

Bài tập thể dục cho bà bầu dễ sinh an toàn hiệu quả nhất. Ảnh: Internet

1. Tổng hợp các bài tập thể dục cho bà bầu dễ sinh an toàn không gây đau

1.1 Bài tập ngồi xổm

Bước 1: Trong tư thế đứng thẳng lưng, hai chân của mẹ sẽ bước rộng bằng vai và ngón chân hướng ra phía ngoài.

Bước 2: Sau đó từ từ hạ thấp người xuống sao cho đùi song song với mặt sàn. Và cứ giữ nguyên tư thế đó trong vòng 10 giây. Rồi đứng thẳng người và lặp lại động tác này một lần nữa.

1.2 Bài tập tư thế Butterfly

Bước 1: Ngồi trên sàn, lưng thẳng áp sát tường.

Bước 2: Sau đó gập gối để hai lòng bàn chân chạm vào nhau. Giữ yên tư thế này trong khoảng 20 giây.

Bước 3: Tiếp tục kéo hai đầu gối chạm vào nhau, chân vuông góc với sàn. Giữ tư thế này trong 20 giây rồi lặp lại một lần nữa.

tư thế butterfly là bài tập an toàn cho bà bầu dễ vượt cạn

Bài tập cho bà bầu dễ sinh với tư thế Butterfly. Ảnh: Internet

1.3 Bài tập cho vùng hông

Bước 1: Trong tư thế nằm ngửa, hai chân chống lên mặt sàn và bàn chân hướng ra phía ngoài.

Bước 2: Từ từ nhấc hông lên và nhớ là phải giữ chặt cơ vùng bụng nhé.

Bước 3: Hãy giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10-15 giây, rồi trở về tư thế ban đầu.

1.4 Bài tập kegel cho bà bầu

Bước 1: Xác định cơ vùng chậu bằng cách đưa một ngón tay vào âm đạo và dùng sức để kẹp ngón tay lại. Lúc này, bạn sẽ cảm nhận được cơ vùng chậu đang co lại.

Bước 2: Tiếp tục co cơ và thả lỏng, cảm giác tương tự như lúc đang đi tiểu giữa dòng rồi cố gắng nín lại. Cứ hít thở đều rồi lặp lại lần nữa.

1.5 Bài tập squat cho mẹ bầu

Bước 1: Đứng thẳng người, lưng giãn ra, 2 bàn chân cách nhau khoảng 45cm rồi từ từ ngồi chồm hổm  xuống thật thấp.

Bước 2: Hai bàn tay nắm lấy nhau rồi dùng 2 cùi chỏ dang 2 đầu gối ra. Cố chịu trọng lượng cơ thể bằng 2 gót chân và các ngón chân.

bài tập cho mẹ bầu dễ sinh với tư thế squat

Bài tập thể dục cho bà bầu dễ sinh với tư thế tập squat. Ảnh: Internet

Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng vài phút, sau đó chồm tới trước, quỳ gối hay đứng lên để kết thúc bài tập.

2. 5 bài tập yoga cho bà bầu mang thai tháng thứ 7, 8, 9 thêm dẻo dai và vượt cạn dễ dàng

2.1 Bài tập tư thế góc cố định

Cách thực hiện tư thế góc cố định theo các bước như sau:

  • Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên thảm, khoanh chân và nhẹ nhàng kéo gót chân về phía xương mu, hai lòng bàn chân của bạn sẽ chạm vào nhau. Để cảm thấy dễ chịu hơn, mẹ có thể ngồi trên một chiếc khăn hoặc một tấm chăn mỏng nhẹ.
  • Bước 2: Hít vào rồi ấn hai đầu gối xuống sàn và lưu ý là không nhất thiết đầu gối của bạn phải chạm sàn.
  • Bước 3: Nhẹ nhàng gập người của bạn về phía trước rồi thở ra và trở về vị trí ban đầu. Lưu ý là nên để cơ thể của bạn thật thoải mái và tránh căng thẳng nhé.
  • Bước 4: Tiếp tục lặp lại các bước trên một vài lần nữa.

Tác dụng của bài tập yoga này đó là giúp hạn chế hiệu quả các cơn đau xương chậu và đồng thời cũng giảm lo lắng, mệt mỏi khó chịu khi mang thai.

2.2 Bài tập tư thế chó và mèo

Cách thực hiện tư thế chó và mèo theo các bước như sau:

  • Bước 1: Quỳ gối xuống thảm, hai tay chống xuống dưới sàn sao cho tay và đùi song song với nhau. Đồng thời các ngón tay cũng mở rộng và kéo dài các ngón chân.
bài tập thể dục cho bà bầu dễ sinh với tư thế chó và mèo

Tư thế chó và mèo là bài tập giúp bà bầu dễ vượt cạn sinh con. Ảnh: Internet

  • Bước 2: Hãy làm như một con mèo bằng cách thở ra thật nhẹ nhàng, ngẩng đầu lên trên, hõm xương cột sống xuống sau đó hít vào thật sâu.
  • Bước 3: Cứ tưởng tượng mình là một chú chó mạnh mẽ, hít một hơi thật sâu, cong lưng lên, đầu cúi xuống rồi thở ra một cách nhẹ nhàng.
  • Bước 4: Lặp lại các bước như trên.

Tác dụng của bài tập thể dục cho bà bầu dễ sinh này đó là giúp xương sống chắc khỏe nên khiến chị em cảm thấy thoải mái và dễ chịu hơn.

2.3 Bài tập tư thế đứa trẻ

Cách thực hiện tư thế đứa trẻ theo các bước như sau:

  • Bước 1: Bạn sẽ ngồi một cách thoải mái trên gót chân, sau đó hít vào rồi cúi gập người về phía trước, đồng thời trán và mũi chạm sàn.
  • Bước 2: Bạn hạ ngực càng gần đầu gối càng tốt và vươn dài cánh tay ra phía trước.
  • Bước 3: Cứ giữ nguyên tư thế và thở đều rồi ngồi dậy khi thấy thoải mái.
  • Bước 4: Lặp lại các bước như trên.
tư thế đứa trẻ là bài tập yoga giúp bà bầu dễ sinh con

Hướng dẫn bài tập thể dục cho mẹ bầu với tư thế đứa trẻ. Ảnh: Internet

Tác dụng của bài tập yoga này đó là sẽ giúp bà bầu giảm bớt các cơn đau lưng dai dẳng khó chịu trong suốt thai kỳ. Ngoài ra còn giúp hạn chế chứng phù nề ở chân và triệu chứng buồn nôn trong 3 tháng đầu.

2.4 Bài tập tư thế thư giãn chân trên tường

Bài tập thể dục cho bà bầu dễ sinh với tư thế thư giãn chân trên tường được thực hiện theo các bước sau:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên thảm và co hai chân sát vào thân. Để tạo cảm giác thoải mái nhất, bạn có thể dùng một chiếc khăn hoặc chăn đặt phía dưới lưng.
  • Bước 2: Với sự hỗ trợ của khuỷu tay, bạn sẽ hít vào và đưa chân lên tường.
  • Bước 3: Hãy thư giãn toàn bộ nửa người phía trên và giữ nguyên tư thế trong vòng vài phút.
  • Bước 4: Lặp lại các động tác trên.
  • Bước 5: Nếu bạn cảm thấy chóng mặt thì hãy ngừng ngay lập tức, sau đó nghiêng người sang một bên rồi từ từ ngồi dậy.

Tác dụng của bài tập yoga này đó là giúp giải tỏa tâm trạng lo âu và thư giãn cơ quan thần kinh cực kỳ hiệu quả.

2.5 Bài tập tư thế đại bàng

Cách thực hiện tư thế đại bàng theo các bước như sau:

  • Bước 1: Quỳ trên thảm, mu bàn chân úp xuống dưới.
  • Bước 2: Ngồi trên hai gót chân rồi hít vào, duỗi cánh tay ra phía trước sao cho song song với mặt sàn.
phương pháp tập yoga cho bà bầu với tư thế đại bàng

Tư thế đại bàng là phương pháp tập yoga cho mẹ bầu dễ sinh. Ảnh: Internet

  • Bước 3: Thở ra, vắt chéo tay trước ngực, tay phải ở trên tay trái. Sau đó cong khuỷu tay lại, hai tay đan xen, mu bàn tay úp vào nhau.
  • Bước 4: Sau đó hít vào nâng khuỷu tay lên, thả vai xuống, đưa tay ra ở phía trước mặt và giữ tay ở vị trí cân bằng.
  • Bước 5: Nhắm mắt và hít thở sâu để giảm sự căng thẳng
  • Bước 6: Đổi bên và lặp lại động tác trên.

Tác dụng của bài tập thể dục cho bà bầu dễ sinh với tư thế đại bàng này đó là sẽ giúp mở rộng cánh tay và giảm căng thẳng giữa hai bả vai.

Bạn vừa cùng chúng tôi tìm hiểu về những bài tập thể dục dành cho bà bầu trong 3 tháng cuối của thai kỳ mà các mẹ nên tìm hiểu để sớm lựa chọn một bài tập lý tưởng nhất với mình. Hướng dẫn chi tiết về những bài tập thể dục cho bà bầu dễ sinh được nói tới lần này sẽ không quá khó để thực hiện theo đúng trình tự các bước, quan trọng là các mẹ cứ nghiên cứu tham khảo bài viết này thật kĩ để biết cách áp dụng các bài tập như thế nào cho đúng phương pháp là được. Nói chung, để việc sinh con diễn ra một cách mau chóng và thuận lợi, trước tiên các mẹ hãy giữ cho mình một tâm trạng thật tốt, không nên suy nghĩ nhiều và hãy tích cực tập yoga, ngồi thiền thư thái, ăn uống điều độ các chất, tránh bỏ bữa hằng ngày là đảm bảo cơn co thắt chuyển dạ sẽ qua nhanh, em bé của bạn sẽ chào đời thật an toàn khỏe mạnh. Chúc các mẹ xem tin vui và mẹ tròn con vuông nhé.

Bảo Yến tổng hợp

Có thế bạn quan tâm :