Bỏ túi các bài tập squat đơn giản giúp eo thon cùng vòng 3 căng tròn quyến rũ

Các bài tập squat đơn giản cơ bản nữ từ lâu đã có tác dụng giúp cho cơ mông săn chắc và quyến rũ. Có rất nhiều bài tập squat khác nhau, dưới đây là 6 bài tập squat tốt nhất mà chúng tôi gợi ý cho bạn để có một vòng 2 và vòng 3 như ý.

Để sở hữu thân hình săn chắc, quyến rũ thì bạn không thể bỏ qua chuỗi kiến thức các bài tập squat đơn giản từ cơ bản đến nâng cao, được hướng dẫn bởi các huấn luyện viên thể hình có bằng cấp quốc tế. Các bài tập dù rất đơn giản nhưng hiệu quả vô cùng rõ rệt.

1. Bài tập squat đơn giản nữ cho eo và mông quyến rũ

1.1 Squat là gì?

Đầy có lẽ là câu hỏi của rất nhiều người dạo đầu đến với bộ môn gym. Squat là động tác được biết đến có lịch sử lâu đời và là một trong những động tác nổi tiếng nhất trong những bài tập gym.
Được mệnh danh là “Vua của các động tác”, bài tập squat giúp bạn tăng cường thể lực, vận động đều các nhóm cơ nhằm tăng độ bền cơ bắp và thậm chí là phục hồi chức năng sau chấn thương. Đồng thời, bài tập squat còn hỗ trợ tăng cường trao đổi chất, củng cố thể lực cho xương khớp và đốt calo hiệu quả.

bài tập squat đơn giản

Bài tập squat hỗ trợ chuyển đổi và đốt cháy calo. Ảnh: Internet

1.2 Ai không nên tập squat?

Về cơ bản, squat chỉ là động tác đứng và ngồi xổm có thể kết hợp với tạ hoặc không. Do vậy, nếu bạn hoàn toàn không bị bệnh về xương khớp, không từng có dư chấn gãy xương, rách dây chằng… thì bạn hoàn toàn có thể tập squat. Trừ một số trường hợp đặc biệt cần đến bài tập squat để phục hồi chức năng.

2. Các bài tập squat đơn giản cho nữ

2.1 Squat mông truyền thống

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai.
  • Bước 2: Hít vào. Duỗi lưng, đẩy lùi hông và mông về phía sau. Đầu gối mở rộng, hướng thẳng hàng mới mũi chân. Cố gắng giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân để cơ đùi và hông phát triển.
  • Bước 3: Thở ra và đứng lên, trở lại tư thế ở bước 1. Thực hiện động tác 20 lần.
Bài tập Squat mông truyền thống

Bài tập Squat mông truyền thống. Ảnh: Internet

2.2 Bài tập Jumping Squat

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai. Hai tay hướng thẳng lên trần nhà. Thả lỏng phần bả vai để tránh chấn tương cho vùng vai và cổ trong quá trình tập luyện. Hít vào. Duỗi lưng, đẩy lùi hông và mông về phía sau. Đầu gối mở rộng, hướng thẳng hàng mới mũi chân. Cố gắng giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân, nếu không, bài tập sẽ chỉ tác động vào vùng gối và khiến bắp chân bị to.
  • Bước 2: Bật nhảy lên cao, hai tay đưa ra sao, lưng thẳng.
  • Bước 3: Quay trở về bước 1, tiếp tục động tác 20 lần.
bài tập squat đơn giản

Bài tập Jumping Squat cho nữ. Ảnh: Internet

2.3 Squat cơ liên sườn

Đây chính là “sát thủ” của đám mỡ thừa vùng bụng mà bạn đang muốn “khai trừ” đấy. Tác động trực tiếp vào phần eo, hông cùng yêu cầu sử dụng nhiều nhóm cơ bụng, đây chính là bài tập đòi hỏi thể lực và giúp bạn đốt cháy kha khá calo đấy! Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng người, chân rộng bằng vai. Hai tay đan chéo đặt sau gáy. Tiếp đó, ta thực hiện động tác squat cơ bản. Khi đứng lên, bạn nâng đầu gối trái, co lại thành 1 góc 90 độ đồng thời xoay chéo nửa người phía trên sao cho cùi chỏ tay phải chạm vào đầu gối chân trái.
  • Bước 2: Sau đó, bạn thu chân về, đứng thẳng. Tiếp tục thực hiện động tác squat lượt tiếp theo và đổi bên. Kết thúc 1 lần.

Với bài tập này, bạn cần thực hiện liên tục mỗi ngày 1 hiệp từ 15 – 20 lần và tăng dần cường độ (số hiệp và số lần) tuỳ thuộc vào khả năng của bản thân.

Bài tập squat đơn giản

Bài tập squat đơn giản cơ liên sườn. Ảnh: Internet

Như vậy, bài viết trên đây đã giới thiệu tới bạn các bài tập squat đơn giản cơ bản cho nữ giảm cân thần kì, không những thể, mà nó còn giúp vòng eo bạn phẳng lì và một bờ mông căng tròn gợi cảm. Chúc các bạn thành công với 3 bài tập squat trên nhé!

Phạm Hà tổng hợp

Có thế bạn quan tâm :