Các bài tập thể dục cho bà bầu 4 tháng an toàn tốt nhất để có một thai kỳ phát triển khỏe mạnh

Những hướng dẫn và gợi ý về các bài tập thể dục cho bà bầu 4 tháng được chúng tôi chia sẻ ngay sau đây chính là tổng hợp một số phương pháp rèn luyện cơ thể khoa học bài bản theo đúng lời khuyên mà chuyên gia đưa ra. 4 tháng mang thai, có lẽ mẹ đã phải trải qua rất nhiều những triệu chứng ốm nghén không mấy dễ chịu trước đó rồi đúng không, hãy cố gắng dành cho mình một khoảng thời gian thư thái nhất bằng cách tập thể dục mỗi ngày. Mẹ cần biết rằng, vào mỗi một giai đoạn mang bầu sẽ có những bài tập luyện phù hợp khác nhau nhưng đều mang lại lợi ích sức khỏe tốt nhất cho cả mẹ lẫn bé. Một số bài tập được xem là lý tưởng nhất ở thời điểm này có thể kể đến như là tập yoga, bài tập căng vai và đùi, bài tập thư giãn cổ, …Tùy theo sở thích và tình hình sức khỏe khi mang thai mà mẹ bầu có thể chọn lựa một cách thức vận động khiến tinh thần sảng khoái, vui vẻ, yêu đời hơn. Vậy chính xác thì bí quyết tập luyện thể dục trong tháng thứ 4 của thai nhi như thế nào là an toàn hợp lý nhất?

Khi mang bầu được 4 tháng, ngoài việc chú trọng tới chế độ bổ sung dinh dưỡng hằng ngày cho cơ thể khỏe mạnh và phát triển tốt về mọi mặt cho thai nhi thì cũng đừng quên là hãy lên kế hoạch tập luyện đúng phương pháp để mang tới nhiều lợi ích sức khỏe khác nữa nhé. Đơn giản và cũng chẳng mất quá nhiều thời gian của mẹ, đó là những bài tập như đi bộ hằng ngày, yoga, hít thở hay nâng tạ đơn chẳng hạn. Tham khảo thêm những hướng dẫn bên dưới để biết cách áp dụng thực hiện ra sao, các mẹ nhé.

hướng dẫn bài tập thể dục cho bà bầu 4 tháng đúng cách

Bài tập thể dục cho bà bầu 4 tháng có lợi nhất với thai kỳ của mẹ. Ảnh: Internet

1. Có nên tập thể dục khi mang thai tháng thứ 4 không?

Mang thai tháng thứ 4, nhiều mẹ cảm thấy đau nhức đến nỗi không tài nào ngủ được. Bên cạnh đó, các triệu chứng như táo bón, đầy hơi, đầy bụng cũng xảy ra thường xuyên. Đôi khi, mẹ rất muốn giảm bớt đi các triệu chứng khó chịu này một cách nhanh chóng như không biết phải bắt đầu từ đâu.

Theo các chuyên gia và các bác sĩ đưa ra lời khuyên cho vấn đề không mấy dễ chịu ở mẹ bầu trong tháng thứ 4 đó là mỗi ngày nên dành khoảng 30 phút để tập những bài tập thể dục cho bà bầu 4 tháng với tần suất vừa phải nhẹ nhàng trong hầu hết tất cả các ngày trong tuần.

Nhiều mẹ đã tuân thủ theo đúng lời khuyên đó nên việc tập thể dục khi mang thai đã trở thành thoái quen sinh hoạt hằng ngày không thể thiếu. Cần chú ý một điều rằng, dù mẹ bắt đầu tập luyện trong tình trạng thể chất cao nhất hay mẹ đã bỏ tập thể dục từ lâu thì vẫn mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe nhờ việc tập thể dục đều đặn mỗi ngày đó.

bà bầu 4 tháng có nên tập thể dục không

Bà bầu tập thể dục tháng thứ 4 có nên hay không? Ảnh: Internet

2. 5 bài tập thể dục cho bà bầu 4 tháng đơn giản lý tưởng mà mẹ nào cũng thực hiện được

2.1 Bài tập hít thở cho bà bầu mang thai 4 tháng

Đối với bài tập hít thở này, mẹ có thể ngồi thẳng lưng và tay thì đặt trên bụng. Mẹ sẽ cảm thấy bụng nâng lên và hạ xuống khi hít qua mũi rồi thở ra bằng miệng. Tiếp theo là mẹ nên tập trung nhiều hơn vào hơi thở bằng cách đếm như sau: Đếm đến 4 khi hít vào và đếm đến 6 khi thở ra. Lời khuyên tốt nhất cho mẹ là nên dành vài phút mỗi ngày để tập trung nhiều vào hơi thở sâu.

2.2 Bài tập căng vai và đùi cho mẹ bầu 4 tháng

Bài tập căng vai cho mẹ: Đứng dang 2 chân rộng bằng vai và hơi khuỵu đầu gối xuống một chút. Sau đó, nâng cánh tay trái ra phía trước mặt ở tầm ngang ngực và khuỷu tay hơi cong nhẹ. Tay phải của bạn lúc này sẽ đặt lên khuỷu tay trái, rồi nhẹ nhàng kéo khuỷu tay trái về phía vai phải và đồng thời thở ra. Cứ giữ tư thế đó trong khoảng 5 đến 10 giây rồi đổi bên.

bài tập thể dục căng đùi khi đứng cho bà bầu 4 tháng

Bài tập căng đùi khi đứng cho bà bầu mang thai 4 tháng. Ảnh: Internet

Bài tập căng đùi khi đứng cho mẹ: Mẹ bầu sẽ đứng vịn vào tủ hoặc thành ghế, hay bất cứ nơi nào có thể làm điểm tựa cũng được. Sau đó, gập gối phải ra sau và đưa chân hướng về phía mông. Tay phải lúc này sẽ nắm chặt bàn chân và đưa gót chân về phía mông, đồng thời đưa bắp vế ra phía sau tại khớp háng. Cứ giữ lưng thẳng và duy trì tư thế này từ 10 đến khoảng 30 giây rồi tiếp tục lặp lại với chân bên trái.

2.3 Bài tập thư giãn cổ cho bà bầu 4 tháng

Cách thực hiện như sau: Mẹ bầu sẽ ngồi thẳng trên ghế dựa. Rồi nhắm mắt lại và hít thở thật sâu, sau đó nhẹ nhàng nghiêng đầu sang một bên và từ từ thả đẩu về phía vai. Tốt nhất là đừng nâng cao vai để đỡ đầu và cũng đừng cố gắng ép mình nghiêng đầu xuống. Cứ giữ yên trong khoảng từ 3-6 giây, sau đó đổi bên rồi lặp lại bài tập thể dục cho bà bầu 4 tháng này khoảng 3 hoặc 4 lần.

2.4 Bài tập ngồi xổm cho mẹ bầu 4 tháng

Cách thực hiện như sau: Hai chân của mẹ sẽ đứng rộng bằng vai. Lưng của mẹ sẽ giữ thẳng, gập đầu gối và từ từ hạ thấp mình sao cho càng gần mặt đất thì càng tốt. Hãy chắc chắn rằng, bạn vẫn cảm thấy thoải mái với tư thế này. Lưu ý, trong quá trình tập luyện động tác này, bàn chân của mẹ sẽ phải đặt bằng phẳng lên sàn nhà. Nếu mẹ không thể để chân sát phẳng với sàn thì hãy thử đặt 2 bàn chân xa nhau hơn. Cứ giữ tư thế này trong khoảng từ 10 đến 30 giây, sau đó từ từ trở về tư thế đứng. Lặp lại 5 lần cho động tác ngồi xổm này nhé.

bài tập ngồi xổm cho bà bầu mang thai 4 tháng

Bài tập thể dục cho bà bầu 4 tháng với tư thế ngồi xổm. Ảnh: Internet

2.5 Bài tập nâng chân dành cho bà bầu 4 tháng

Cách thực hiện như sau: Mẹ bầu chỉ cần nằm nghiêng bên trái và giữ cho vai, hông, đầu gối được thẳng hàng. Tiếp theo là tựa đầu cao lên một chút bằng tay trái và để cánh tay phải trên sàn ở phía trước. Sau đó cứ từ từ nâng chân phải cao lên đến mức có thể mà vẫn thoải mái là được rồi nhớ hít thở nữa nhé. Thực hiện động tác này khoảng 10 lần, sau đó đổi bên và lặp lại như vậy.

3. Gợi ý một số phương pháp tập yoga an toàn hiệu quả nhất cho bà bầu 4 tháng

Yoga vốn được biết tới là một bộ môn xuất phát từ đất nước Ấn độ và dần trở nên phổ biến hơn tại Việt Nam hiện nay bởi những lợi ích mà nó mang lại cho mọi người, đặc biệt là phụ nữ mang thai là không thể phủ nhận được. Yoga không chỉ giúp mẹ bầu có một cơ thể khỏe mạnh và tinh thần minh mẩn thoải mái mà nó còn góp phần làm giảm các triệu chứng khó chịu trong thai kỳ như đau nhức, mệt mỏi, mất ngủ,…Và gợi ý cho mẹ bầu về một số bài tập yoga thích hợp với tháng thai kỳ thứ 4 đó chính là:

3.1 Động tác bước lên phía trước

động tác yoga bước lên phía trước cho mẹ bầu 4 tháng

Bước lên phía trước là động tác yoga lý tưởng cho mẹ bầu. Ảnh: Internet

Thực hành động tác bước lên phía trước này, mẹ bầu sẽ đứng trên sàn và bước chân trái về phía trước một bước tương đối rộng. Và hai bàn tay của mẹ sẽ chống phía sau hông. Sau đó, mẹ sẽ hít vào rồi thở ra nhẹ nhàng, trở về tư thế ban đầu. Đổi bên chân và lặp lại bài tập thể dục cho bà bầu 4 tháng này khoảng 4 lần nhé.

3.2 Động tác lưng mèo

Với động tác lưng mèo, mẹ bầu sẽ thực hành bằng cách đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai đầu gối hơi gập xuống còn lưng thì giữ hình cánh cung. Sau đó, mẹ chống hai tay lên đùi rồi hít vào thở ra thật chậm rải. Động tác yoga cho bà bầu này cũng cần lặp đi lặp lại khoảng 4 lần.

3.3 Tư thế chống đẩy

Mẹ bầu sẽ nằm ở tư thế chống đẩy, khi đó hai lòng bàn tay sẽ chống xuống sàn, đầu gối thì hơi gập nhẹ một chút. Tiếp theo là từ từ hạ người xuống cho tới khi bụng bầu chạm sàn và kết hợp hít vào. Sau đó tiếp tục động tác nâng người lên và thở ra nhịp nhàng. 4 lần lặp lại cho động tác yoga chống đẩy này các mẹ nhé.

3.4 Tư thế quả chuối

bài tập thể dục cho bà bầu 4 tháng với tư thế quả chuối

Động tác yoga với tư thế quả chuối là bài tập cực tốt cho bà bầu. Ảnh: Internet

Còn ở bài tập thể dục cho bà bầu 4 tháng với tư thế quả chuối này thì mẹ bầu sẽ nằm nghiêng về phía bên trái, chân trái khẽ gập và lòng bàn tay trái xòe rộng, hướng lên trên. Sau đó, mẹ sẽ hít vào, nhấc chân phải lên rồi từ từ thở ra và hạ chân phải xuống. Lặp lại động tác này khoảng 4-6 lần rồi đổi bên nhé các mẹ.

Vậy là các mẹ bầu cũng đã nắm rõ được đâu mới thực sự là bài tập phù hợp dành riêng cho mình trong 4 tháng mang thai rồi, phải không nào? Mẹ có biết, một thai kỳ ổn định về mọi mặt chính là một thai kỳ được lên kế hoạch lành mạnh khoa học và bài bản nhất về chế độ ăn uống hằng ngày cũng như quá trình thực hành xuyên suốt các bài tập thể dục cho bà bầu 4 tháng không? Chính vì vậy mà ngay từ bây giờ, chị em thai phụ hãy dành nhiều thời gian để nghiên cứu và học hỏi, từ đó tích lũy thêm kinh nghiệm cần thiết cho mình trong quá trình rèn luyện cơ thể mỗi ngày, có như vậy thì thai kỳ của mẹ qua 4 tháng và các tháng về sau nữa mới diễn ra suôn sẻ thành công như mong đợi được. Mom.vn mến chúc các mẹ luôn vui và hạnh phúc nhé.

Bảo Yến tổng hợp

Có thế bạn quan tâm :