Bà bầu tập thể dục cho vùng xương chậu với 4 bài tập cực đơn giản trong suốt thai kì

Trong giai đoạn thai kì đầy vất vả mệt mỏi, bà bầu tập thể dục cho vùng xương chậu thường xuyên có thể giảm thiểu căng thẳng và đau nhức, tăng cường sức khỏe và độ bền cho cơ thể. Thực hiện các bài tập cho vùng xương chậu sẽ giúp mẹ bầu dễ dàng sinh nở cũng như khắc phục các cơn đau nhức hoàn hành là điều rất cần thiết.

Tập luyện cũng góp phần giúp cho khu vực này săn chắc và khỏe mạnh hơn, đặc biệt có tác dụng ngăn ngừa stress và kiểm soát vùng bàng quang hiệu quả nữa đấy nhé. Vì thế bà bầu tập thể dục cho vùng xương chậu là điều cần thiết và nên thực hiện nhé.

bà bầu tập thể dục cho vùng xương chậu

Tập thể dục cho vùng xương chậu giúp mẹ thư giãn, giảm đau nhức, tăng sức khỏe. Ảnh: Internet

1. Vùng xương chậu đóng vai trò quan trọng như thế nào?

Ở phần cơ thể bao gồm các xương hông chính là vùng xương chậu. Và ở phần đáy của xương chậu sẽ có nhiều lớp cơ trải rộng ở giữa 2 cẳng chân. Các cơ này được dính vào phía trước, phía sau và ở 2 bên của xương chậu.

Vai trò của hai cơ xương chậu là dường như sẽ làm hầu hết các công việc. Cơ lớn nhất trải rộng khá giống một cái võng. Cơ còn lại thì góp phần ngăn sự rò rỉ của nước tiểu và phân.

Mang thai, sinh con hay béo phì đều có thể tác động làm suy yếu các cơ xương chậu. Nhất là việc mang thai tạo ra nhiều áp lực lên vùng xương chậu, làm cho khu vực này trở nên suy yếu, dãn ra rất sớm, có thể bắt đầu từ tuần 12 của giai đoạn thai kì.

Ngoài ra, táo bón là triệu chứng thường gặp khi mang thai và càng tạo nhiều áp lực hơn lên vùng xương chậu của mẹ bầu. Thêm vào đó, trọng lượng của em bé lớn dần theo thời gian cũng sẽ gây áp lực cho vùng xương chậu khá nhiều và các hormon thai kỳ làm cho giãn các dây chằng ở xung quanh vùng này.

bà bầu bị đau vùng xương chậu

Đau vùng xương chậu là triệu chứng phổ biến ở các mẹ bầu. Ảnh: Internet

Vùng xương chậu có nhiệm vụ cực kì quan trọng khi sinh nở. Tuy nhiên, may mắn là mẹ bầu vẫn có thể làm thay đổi cho chúng khỏe mạnh trở lại bình thường bằng cách tăng cường tập luyện thông qua các bài tập thể dục hợp lí và khoa học dành riêng cho vùng cơ xương chậu. Tốt nhất, bà bầu tập thể dục cho vùng xương chậu nên cẩn trọng tham khảo ý kiến chuyên gia kĩ càng để đảm bảo sức khỏe cho thai nhi, phòng tránh rủi ro đáng tiếc xảy ra.

2. Những lưu ý khi tập thể dục vùng xương chậu cho mẹ bầu

  • Không được tập trên máy chạy bộ
  • Uống đủ nước trước và sau quá trình tập, tránh để cơ thể rơi vào tình trạng mất nước dẫn đến mất sức
  • Ăn nhẹ trước khi tập luyện 30 phút để bổ sung năng lượng cho cơ thể tập luyện tốt  hơn
  • Không được tập thể dục ngoài trời khi thời tiết nắng nóng hoặc vào thời tiết hanh khô, nhiệt độ quá thấp
  • Nên lựa chọn quần áo tập rộng rãi, thoải mái, tránh bó sát gây bất tiện và không tốt để tập luyện
  • Mang giày tập vừa chân, thoải mái, phù hợp tùy theo hình thức tập luyện, tránh mang giày quá chật gây sưng phồng, đau nhức chân
bà bầu tập thể dục ngoài trời

Nên tập thể dục ngoài trời khi thời tiết nắng ấm vừa đủ. Ảnh: Internet

3. Các bài tập hỗ trợ cho vùng xương chậu của bà bầu

  • Bài tập 1

Ngồi thẳng lưng trên sàn, chân gập lại, hai lòng bàn chân áp sát vào nhau. Liên tục hít sâu vào và đẩy nhẹ nhàng hai gối về phía trước của sàn nhà một cách từ từ, thở ra thư giãn.

Bài tập này rất hữu hiệu trong việc làm giãn khớp hông, giúp cho việc sinh nở dễ dàng và thuận lợi hơn

  • Bài tập 2

Ngồi thẳng lưng trên sàn nhà, chân gập lại, hai lòng bàn chân áp sát vào nhau. Nhẹ nhàng hít đều vào rồi đẩy hai gối về phía trước của sàn nhà kết hợp với hai tay kéo hai gồi lên. Thở ra thư giãn.

Hai lực đối kháng trong bài tập căng cơ hông này sẽ giúp làm giảm căng thẳng cho vùng hông, háng, đồng thời còn giảm đau lưng hiệu quả.

  • Bài tập 3

Ngồi thẳng lưng và xếp bằng trên sàn nhà. Nhẹ nhàng hít sâu vào duỗi thẳng tay phải phía trên đầu, căng hông lên và đánh tay qua phía bên trái, sau đó thở ra thư giãn. Tập tương tự các động tác vừa rồi bằng cách đổi tay ngược lại. Đây là bài tập lườn tuyệt vời giúp làm tăng sự dẻo dai và săn chắc cho cơ liên sườn.

bà bầu tập thể dục

Các bài tập thể dục riêng cho vùng xương chậu sẽ giúp phát huy hiệu quả cao. Ảnh: Internet

  • Bài tập 4

Bà bầu tập thể dục cho vùng xương chậu bằng cách thực hiện bước nằm ngửa trên sàn, co hai chân lại, lòng bàn tay úp xuống phía sàn. Hít sâu vào, đầu ngẩng phía trước, lưng ưỡn cong lên, mông cũng nhếch lên và co phần cơ bụng lại. Thở ra thư giãn rồi nhẹ nhàng hạ mông sát xuống sàn từ từ.

Bài tập này có tác động trực tiếp đến vùng xương chậu, giúp duy trì và tăng cường độ săn chắc cho vùng xương chậu, đồng thời góp phần giảm đau lưng hiệu quả.

Những động tác để bà bầu tập thể dục cho vùng xương chậu giúp phát huy tác dụng khá hiệu quả. Chính vì thế, mẹ bầu hãy năng tập luyện để giảm các triệu chứng đau nhức và chuẩn bị cho giai đoạn sinh nở suôn sẻ nhé.

Ái Quê (Tổng hợp)

Có thế bạn quan tâm :