Tháng Một 15, 2018 | Bà bầu | Tag:

Thể dục cho bà bầu dễ sinh siêu đơn giản và an toàn

Các bài tập thể dục cho bà bầu dễ sinh và tăng cường sức khỏe luôn được quan tâm trong suốt thai kỳ.  Mẹ bầu nào cũng mong muốn “vượt cạn” an toàn bằng phương pháp sinh thường. Chính vì thế, tích cực tập luyện thể dục thể thao là bí quyết siêu đơn giản giúp lúc chuyển dạ dễ chịu và nhanh chóng hơn.

Cơn đau đẻ luôn khiến mẹ bầu lo sợ và ám ảnh. Thế nhưng với những bài tập siêu đơn giản dưới đây, chắc chắn sẽ giúp các mẹ “vượt cạn” tự nhiên một cách dễ dàng và an toàn.

Tăng cường tập luyện thể dục để mẹ bầu dễ sinh

Tăng cường tập luyện thể dục để mẹ bầu dễ sinh. Ảnh: Internet

1. Bài tập Kegels

Các bài tập Kegels không những chỉ nổi tiếng trên thế giới nhờ tác dụng tuyệt vời trong quan hệ lứa đôi mà còn phát huy tác dụng tích cực rất tốt cho các bà bầu trong quá trình chuẩn bị chuyển dạ và sinh nở an toàn.

Những động tác trong các bài tập Kegels được tạo ra nhằm hỗ trợ giữ trọng lực vùng cơ chậu, giúp khắc phục nguy cơ mắc phải các căn bệnh rắc rối thường gặp sau sinh nở.  Ngoài ra, đây cũng được xem là bài tập giúp ngăn ngừa hữu hiệu nguy cơ mắc phải sa tử cung sau sinh. Nhiều kết quả nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ sàn chậu mạnh có thể giúp rút ngắn hoặc giảm thiểu thời gian chuyển dạ.

Bà bầu có thể thực hiện các bài tập Kegels một cách đa dạng. Tuy nhiên để có thể sinh nở tự nhiên và an toàn, hãy áp dụng các động tác sau đây: Hãy cố gắng tự co lại rồi giữ thật chặt các cơ xung quanh âm đạo và hậu môn như thể cơ thể đang cố kiềm nén nước tiểu lại không cho thoát ra ngoài khi đi vệ sinh. Cứ giữ như vậy trong thời gian càng lâu càng tốt. Sau đó thở đều, nghỉ xả hơi và tiếp tục lặp lại trong 10 lần cho 1 lần tập.

Khi tập các bài Kegles hãy cố gắng duy trì đều đặn khoảng 3 – 4 lần/ ngày. Ưu điểm nổi trội của phương pháp này là có thể tranh thủ tập bất cứ lúc nào, bất cứ nơi nào khi rảnh rỗi như khi đang ngồi trước máy tính, xem tivi, thậm chí khi đang đọc sách hay đứng xếp hàng trong trung tâm thương mại.

Các bài tập Kegels có tác dụng tích cực rất tốt cho các bà bầu

Các bài tập Kegels có tác dụng tích cực rất tốt cho các bà bầu. Ảnh: Internet

2. Bài tập ngồi xổm

Khi bắt đầu tập bài tập ngồi xổm này, có thể trông hình dáng và tư thế sẽ hơi buồn cười, nhưng đây lại là bài tập cực kì hiệu quả cho cơ thể mẹ bầu sẵn sàng bước vào giai đoạn sinh nở dễ dàng và thuận lợi. Duy trì thói quen tập luyện thể dục cho bà bầu dễ sinh bằng bài tập ngồi xổm sẽ phát triển cơ đùi săn chắc, đồng thời giúp mở khung xương chậu, từ đó quá trình rặn sinh cũng nhẹ nhàng và đơn giản hơn. Bài tập ngồi xổm cũng làm cho vùng xương chậu dễ uốn, mềm mại, cơ đùi và cơ lưng khỏe khoắn, săn chắc vì vậy cơ lưng sẽ giảm bớt đau nhức hoành hành.

Bài tập này được thực hiện vô cùng dễ dàng như sau: Đứng thẳng người, tập trung giữ lưng dãn ra và 2 bàn chân cách nhau một khoảng 45 cm. Từ từ hạ thấp ngồi chồm hổm xuống. Nhớ giữ chặt hai bàn tay nắm lấy nhau, lấy sức dùng 2 cùi chỏ dang 2 đầu gối từ từ ra. Cố gắng chịu trọng lượng của cơ thể bằng 2 gót chân phối hợp với các ngón chân. Giữ trong khoảng vài phút hoặc càng lâu càng tốt nếu cảm thấy thoải mái, không gồng sức. Sau đó nhẹ nhàng chồm tới phía trước để quì gối hoặc đứng lên. Nếu cần thiết, hãy nắm lấy 1 vật gì đó thật chắc chắn, chẳng hạn như 1 cái ghế hoặc song cửa sổ để đỡ vùng lưng trong khi ngồi xổm. Ngoài ra cũng có thể lót thêm 1 cái khăn ở giữa 2 chân hoặc dựa vào tường.

Bài tập ngồi xổm cực kì hiệu quả cho cơ thể mẹ bầu sẵn sàng bước vào giai đoạn sinh nở

Bài tập ngồi xổm cực kì hiệu quả cho cơ thể mẹ bầu sẵn sàng bước vào giai đoạn sinh nở. Ảnh: Internet

3. Bài tập nghiêng vùng chậu

Bài tập nghiêng vùng chậu được các chuyên gia đánh giá là bài tập thể dục cho bà bầu dễ sinh vô cùng hữu hiệu. Bởi các động tác được thực hiện khi kết hợp cả tay và chân cùng chống đỡ trọng lượng của cơ thể, góp phần tăng cường phát triển các bắp cơ ở vùng bụng, giúp giảm bớt triệu chứng đau lưng khi đang mang thai và trong quá trình sinh nở cho mẹ bầu. Cách tập luyện bải tập nghiêng vùng chậu này cũng hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho vùng cơ bụng, từ đó hạn chế các cơn đau nhức mỏi mệt trong giai đoạn cuối thai kỳ.

Bài tập nghiêng vùng chậu được thực hiện vô cùng đơn giản, chỉ cần cố gắng duy trì thường xuyên sẽ giúp đạt hiệu quả cao. Bài tập này được thực hiện như sau: Chống thẳng cánh tay và quỳ gối xuống sàn nhà trong tư thế bò, phần đầu hơi chếch lên phía trước, lưng võng xuống. Tiếp theo 2 cánh tay dang rộng bằng vai và 2 đầu gối cách nhau một khoảng 30 cm. Sau đó nhẹ nhàng vòng lưng lên đồng thời kết hợp hóp chặt các cơ bụng và siết cơ mông cho chặt lại rồi thu gọn phần xương chậu sao cho ở phần cong của lưng được hướng lên. Giữ yên tư thế này trong vài giây sau đó thả lỏng cơ thể, thở ra đều đặn và thư giãn trong 30 giây. Tiếp tục lặp lại 1 vài lần tùy theo thể trạng của mẹ bầu. Hãy cố gắng thực hiện trong suốt thời gian mang thai để sinh nở thuận lợi hơn.

Bài tập nghiêng vùng chậu cho mẹ bầu

Bài tập nghiêng vùng chậu cho mẹ bầu. Ảnh: Internet

4. Bài tập tư thế ngồi bệt dưới nền

Tư thế ngồi bệt xuống nền là bài tập rất tốt cho mẹ bầu giúp mở vùng xương chậu, nới lỏng phần các khớp xương hông để chuẩn bị sẵn sàng cho quá trình sinh nở suôn sẻ. Nó cũng vô cùng có hiệu quả trong việc cải thiện và giải tỏa căng thẳng, đau nhức ở vùng lưng dưới, nhờ đó mẹ bầu sẽ giảm thiểu đỡ đau lưng hơn.

Các mẹ bầu có thể tập luyện bài tập ở tư thế này như sau: Ngồi trên sàn, duỗi thẳng  2 chân ra phía trước, giữ phần lưng thẳng. Nhẹ nhàng gập 2 đầu gối lại và chụm lòng bàn chân lại với nhau, sau đó dạng 2 đùi rộng ra, hạ từ từ 2 đầu gối đang dạng ra xuống sàn. Thư giãn, thả lỏng phần vai và gáy. Hít thở sâu và đều. Cố gắng tập trung hướng hơi thở xuống vùng chậu khi đang ngồi bệt, thư giãn rồi thở ra. Khi hít vào, nhớ nâng phần xương sống lên và căng ra nhưng vẫn đảm bảo giữ phần chậu và mông ở sát sàn.

Các bài tập ở tư thế này sẽ làm căng cơ đùi hiệu quả, thúc đẩy làm tăng tuần hoàn cho vùng chậu, cũng nhờ đó các khớp xương mềm mại, dẻo dai, các mô vùng chậu được thư giãn tốt hơn hỗ trợ cho quá trình sinh nở diễn ra dễ dàng và thuận lợi hơn.

Lựa chọn các bài tập thể dục cho bà bầu dễ sinh là điều vô cùng quan trọng. Với các bài tập cơ bản và dễ dàng trên hi vọng mẹ bầu sẽ tạo được thói quen tập luyện thường xuyên để tăng cường sức khỏe cơ thể, đồng thời giúp sinh nở dễ dàng hơn.

Mai Hà (Tổng hợp)

Có thế bạn quan tâm :