Gợi ý các bài tập thể dục cho bà bầu mang thai 3 tháng đầu 3 tháng giữa và 3 tháng cuối giúp khỏe mẹ lợi con

Bài tập thể dục cho bà bầu mang thai theo từng giai đoạn thai kỳ và những hướng dẫn cụ thể về mỗi phương pháp tập luyện sẽ được chia sẻ ngay sau đây để các mẹ hiểu rõ hơn vấn đề mà mình thực sự đang quan tâm. Tập thể dục khi mang thai tuy mang lại nhiều lợi ích là thế nhưng nếu không tập đúng cách, đúng thời điểm mang thai hay lựa chọn sai bộ môn thể dục thì chắc chắn hiệu quả sẽ không cao như mong đợi. Mang thai 3 tháng đầu, 3 tháng giữa hay 3 tháng cuối, mẹ bầu có thể tập những bài tập bổ trợ rèn luyện sức khỏe như đi bộ, chạy bộ nhẹ, yoga, tập zumba, bơi lội,…Hầu hết đây đều là những bộ môn đơn giản, không tốn quá nhiều sức của người tập nên đảm bảo an toàn với chị em thai phụ, chỉ cần biết tự lượng sức mình, không tập tới mức kiệt sức là được. Vậy cách thực hiện các bài tập thể dục trong suốt thai kỳ như thế nào và tập đều đặn mỗi ngày có tác dụng gì không?

Mỗi một giai đoạn mang thai, tùy vào tình trạng sức khỏe hiện tại mà các mẹ sẽ chủ động lên kế hoạch tập luyện khoa học phù hợp cho mình, có như vậy thì thai nhi mới phát triển khỏe mạnh, còn tinh thần mẹ bầu thì luôn vui vẻ lạc quan không căng thẳng. Nếu như ở những tháng thai kỳ đầu tiên, đi bộ nhẹ nhàng sẽ là bài tập được ưu tiên thì những tháng thai kỳ gần cuối, bà bầu có thể tập tạ, tập yoga hoặc ngồi thiền để thư giãn đầu óc. Mẹ nào chưa có nhiều kinh nghiệm tập thể dục thể thao trong thai kỳ thì hãy chú ý tham khảo qua bài viết này nhé.

hướng dẫn các bài tập thể dục cho bà bầu đúng cách nhất

Các bài tập thể dục cho bà bầu an toàn đúng cách. Ảnh: Internet

1. Hướng dẫn bài tập thể dục cho bà bầu mang thai 3 tháng đầu giúp mẹ và bé khỏe mạnh phát triển tốt

Trong giai đoạn tam cá nguyệt đầu tiên, mẹ bầu phải chú ý tập luyện các bài tập thể dục theo chu kỳ phát triển của thai nhi. Có thể nói, mẹ là người duy nhất sẽ cảm nhận được rõ cơ thể mình và thai nhi trong bụng mình như thế nào, do đó sẽ tự biết cách điều chỉnh về cường độ tập luyện để không gây ra tình trạng quá sức cho cả mẹ lẫn con.

1.1 Bài tập thể dục cho tháng thai kỳ đầu tiên

Ở tháng mang thai đầu tiên này, các bài tập đơn giản như đi bộ hoặc leo cầu thang nhẹ nhàng sẽ giúp cho bà bầu dễ dàng quen dần với việc tập thể dục ở những tháng tiếp theo. Nếu trước khi mang thai, mẹ chưa từng hoặc ít vận động rèn luyện cơ thể thì từ bây giờ, hãy bắt đầu bằng việc đi bộ thong dong thường xuyên mỗi ngày xung quanh nhà nhé.

bà bầu nên đi bộ khi mang thai tháng đầu

Đi bộ là bài tập thể dục an toàn cho bà bầu mang thai tháng đầu. Ảnh: Internet

Đi bộ vào buổi tối cũng giúp bà bầu cảm thấy thư thái, được hít thở không khí trong lành thoáng đãng nên tinh thần cũng nhờ thế mà thoải mái hơn so với việc ngồi mãi một chỗ trong nhà. 15-20 mỗi ngày, mẹ nên dành cho việc đi bộ và cần thiết nên loại bỏ ngay các môn thể thao nguy hiểm như trượt patin, trượt ván, nhảy cao,…vì nó sẽ gây ảnh hưởng không tốt tới thai nhi.

1.2 Bài tập thể dục cho tháng thai kỳ thứ hai

Để tăng sức khỏe tim mạch khi mang thai, nếu nhận thấy cơ thể đã quen dần với hoocmon thai kỳ, mẹ có thể chuyển từ đi bộ sang chạy bộ chậm rãi. Ngoài ra, các bài tập yoga đúng phương pháp cũng giúp cho cơ thể mẹ thêm phần dẻo dai, đồng thời cũng giảm bớt mọi áp lực bức bí khó chịu khi mới bắt đầu kỳ thai nghén.

1.3 Bài tập thể dục cho tháng thai kỳ thứ ba

Đây là tháng cuối cùng của kỳ tam cá nguyệt đầu tiên, một lưu ý dành cho mẹ bầu là tuyệt đối không nên chủ quan. Do thời điểm này còn khá nhạy cảm, mặc dù mẹ bầu không còn cảm thấy bỡ ngỡ nhiều nữa so với lúc mới cấn thai.

Các bài tập với cường độ cao hơn một chút có thể được áp dụng ở tháng mang thai thứ ba này. Mẹ bầu có thể tới phòng tập gym để thực hiện một vài bài tập tạ nhẹ nhàng. Hay yoga cũng là sự lựa chọn khá thích hợp, kể cả những bà mẹ chưa bao giờ tập bộ môn này vẫn có thể dành khoảng 20 phút mỗi ngày cho việc tập yoga toàn thân.

mang thai tháng thứ 3 bà bầu nên tập tạ nhẹ nhàng

Bà bầu tập tạ đơn nhẹ tại nhà khi mang thai tháng thứ ba. Ảnh: Internet

Hay những bài tập nhảy zumba kết hợp với nhạc sôi nổi cũng là một bộ môn khá lý tưởng để mẹ bầu giảm căng thẳng, mệt mỏi kết hợp rèn luyện sức khỏe nhờ sự kết nối giữa thể dục với âm nhạc. Nhưng cần nhắc nhớ cho các mẹ một điều là không nên nhảy quá mạnh hoặc quá đột ngột vì nó có thể tác động xấu tới thai nhi trong bụng.

2. Các bài tập thể dục cho bà bầu mang thai 3 tháng giữa tăng cường sức khỏe thai kỳ mẹ cần biết

3 tháng giữa là thời gian mẹ đã quen hơn nhiều và không còn cảm giác nghén ngẩm nặng nề so với giai đoạn 3 tháng đầu. Vì vậy, hãy dành thời gian tập luyện mỗi ngày để tăng cường sức khỏe cho bản thân và cho cả đứa con trong bụng nhé.

2.1 Bài tập thể dục cho tháng thai kỳ thứ tư

Ở tháng thứ 4, bụng bầu của mẹ đang ngày một lớn dần lên cùng với đó là sự lưu thông máy trở nên chậm chạp. Vì vậy, hãy hạn chế những bài tập cần sự giãn cơ, nằm ngửa, khi ngủ nên nằm nghiêng.

Nếu đang sống trong môi trường giao thông an toàn và yên tĩnh, mẹ có thể vận động với bộ môn đạp xe. Nhưng nếu sống trong môi trường có quá nhiều xe cộ nguy hiểm, đường sá đi lại khó khăn thì mẹ có thể tập luyện với máy móc tại nhà.

Bài tập thể dục cho bà bầu an toàn tháng này là yoga, đi bộ nhẹ nhàng sẽ rất tốt cho quá trình sinh nở, bên cạnh đó nó còn giúp mẹ giảm bớt mọi áp lực căng thẳng, thư giãn đầu óc, tốt cho sức khỏe và sẵn sàng chuẩn bị chào đón bé cưng.

2.2 Bài tập thể dục cho tháng thai kỳ thứ năm

bài tập thể dục cho bà bầu tháng thứ 5 là bơi lội

Bài tập thể dục lý tưởng cho bà bầu ở tháng thứ 5 là đi bơi. Ảnh: Internet

Tháng thứ 5 rồi, bài tập thể dục cho bà bầu lý tưởng nhất lúc này là đi bơi, nó sẽ giúp mẹ khỏe khoắn dễ chịu hơn rất nhiều đó. Mẹ có biết, việc ngâm mình dưới nước và thực hiện những chuyển động nhẹ nhàng sẽ giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn đó.

Khi đi bơi, mẹ cần tránh vận động quá sức và nhớ đừng quên thoa một ít kem chống nắng nhé vì làn da khi đang mang thai thật sự rất nhạy cảm đó. Nên uống nhiều nước, khoảng từ 2-3 lít mỗi ngày là đủ, uống mỗi ly cách nhau khoảng 1 giờ là được.

Ngoài ra, bà bầu còn có thể thực hiện thêm động tác chống đẩy giúp cánh tay và khuỷu tay chắc khỏe hơn, động tác này tốt nhất là nên tập trên một tấm thảm êm mềm.

Thực hiện động tác chống tay, gập nhẹ đầu gối sao cho cổ, lưng, đùi thẳng hàng với nhau. Sau đó, từ từ hạ người xuống, hít vào khi hạ người và thở ra khi nâng người lên. Động tác này nên lặp lại 4 lần, nhưng lưu ý là khi đến quý 3 của thai kỳ thì động tác này hoàn toàn không còn phù hợp an toàn với mẹ nữa đâu nhé.

2.3 Bài tập thể dục cho tháng thai kỳ thứ sáu

Bài tập kegel chính là bài tập phù hợp ở giai đoạn này, đây là một bài tập giúp tăng sức mạnh cho khung xương chậu, nhờ đó khiến việc sinh nở trở nên dễ dàng hơn bao giờ hết.

Mỗi ngày, mẹ nên dành từ 2-3 phút để thực hiện động tác “siết chặt và thư giãn”, thắt cơ vùng chậu và giữ khoảng 3 giây, sau đó thư giãn các cơ hoàn toàn cũng trong 3 giây. Đây là bài tập cho vùng cơ xương chậu giúp thai phụ sinh con nhanh dễ hơn.

bài tập kegel cho bà bầu mang thai tháng thứ 6

Bài tập thể dục cho bà bầu tháng thứ 6 là bài tập kegel. Ảnh: Internet

Lưu ý, ở những lần tập sau, bạn có thể tăng thời gian tập luyện lên khoảng từ 5-10 giây hoặc lâu hơn. Ngoài ra, mách nhỏ cho mẹ sau khi sinh, có thể áp dụng lại bài tập này để giúp “thu nhỏ vùng kín”, khiến “chuyện ấy” trở nên nồng nàn thăng hoa như xưa.

3. 3 tháng cuối thai kỳ và những bài tập thể dục cho bà bầu an toàn phù hợp nhất

Khi mẹ đã quen dần với việc thai nhi đang lớn nhanh trong bụng, ở 3 tháng cuối cùng này, vòng bụng của mẹ sẽ càng lớn nhanh hơn trước do em bé đã phát triển nhanh rồi. Nhiều mẹ thắc mắc không biết bài tập thể dục cho bà bầu ở tam cá nguyệt thứ ba này là gì?

3.1 Bài tập thể dục cho tháng thai kỳ thứ bảy

Mang thai tháng thứ 7, để giúp mình trở nên nhanh nhẹn và hoạt bát hơn, mẹ hãy đi bộ nhẹ nhàng và tập những bài tập với tạ đơn giản nhất. Đi bộ đúng cách ở thời kỳ này sẽ giúp bà bầu giảm được tình trạng phù nề do tích nước, máu huyết lưu thông tốt hơn, đồng thời mẹ cũng ngủ ngon giấc về đêm nữa.

Thực hiện động tác tập tạ đơn tại chỗ bằng cách ngồi hoặc đứng tập sẽ hỗ trợ giúp các cơ được kích thích đúng cách. Tuy nhiên, thai phụ cần tránh tập những bài tập giãn cơ hoặc đòi hỏi phải vận dụng nhiều sức mạnh.

mẹ bầu tập tạ đơn khi mang thai tháng thứ 7

Mẹ bầu nên tập bài tập với tạ đơn khi mang thai tháng thứ 7. Ảnh: Internet

3.2 Bài tập thể dục cho tháng thai kỳ thứ tám

Thời điểm này, bài tập thể dục cho bà bầu sẽ là những bài tập chú trọng tới việc hỗ trợ sinh nở. Ngoài những động tác thể dục chống mỏi và chống đau nhức cơ, mẹ có thể áp dụng cho mình các bài tập yoga ngắn phù hợp.

Nếu có thời gian, mẹ nên tìm tới các lớp học yoga dành cho người sắp sinh con. Mục đích của việc làm này là vừa giúp mình có thêm cơ hội vận động để có một sức khỏe tốt lại vừa có thể chia sẻ, gặp gỡ, trao đổi thông tin sinh sản với các mẹ bầu khác. Đây vừa là hình thức tập luyện lại vừa là cách giảm stress cực kỳ hiệu quả khi đang cận kề ngày sinh.

3.3 Bài tập thể dục cho tháng thai kỳ cuối cùng

Tháng cuối cùng của thai kỳ rồi, bài tập phù hợp nhất cho mẹ lúc này là ngồi thiền khoảng 15 phút mỗi ngày để chuẩn bị tâm lý thật tốt cho việc sinh nở, những bài tập kéo dài từ 20-30 phút sẽ không còn cần thiết nữa. Tháng này mẹ cũng có thể đi bộ thật nhẹ nhàng để tạo cho mình cảm giác thư thái nhất trước lúc em bé chào đời.

bà bầu mang thai tháng cuối nên đi bộ nhẹ nhàng

Bài tập đi bộ nhịp nhàng thích hợp vào tháng cuối thai kỳ. Ảnh: Internet

Vậy là các mẹ đã có thêm kiến thức cơ bản trong việc tập luyện suốt thời kỳ thai nghén rồi đúng không nào? Có thể thấy, các bài tập thể dục cho bà bầu theo từng giai đoạn khác nhau sẽ có những phương pháp luyện tập khác nhau, tuy nhiên điểm chung vẫn là phải tuân thủ nguyên tắc nhẹ nhàng, từ từ, tần suất không quá nhanh quá dồn dập, mỗi ngày chỉ nên tập trong khoảng một thời gian cố định. Có nhiều mẹ cho rằng, tập thể dục khi mang thai càng nhiều càng có lợi cho thai kỳ, tuy nhiên không có nghĩa là mẹ sẽ phải tập nhiều tới mức kiệt sức mất sức, điều này không chỉ gây nguy hiểm cho bé mà còn ảnh hưởng không nhỏ tới sức khỏe mẹ bầu nữa đấy. Tốt nhất là hãy kịp thời ghi nhận và làm đúng theo hướng dẫn lời khuyên mà các bác sĩ, chuyên gia đưa ra ở trên nhé. Mom.vn chúc các mẹ xem tin vui.

Bảo Yến tổng hợp

Có thế bạn quan tâm :