Hướng dẫn bà bầu tập thể dục cho vùng xương chậu giúp giảm đau suốt thai kỳ và sinh con tự nhiên dễ dàng nhất

Bà bầu tập thể dục cho vùng xương chậu như thế nào cho đúng cách, đúng phương pháp, thực hiện các động tác ra sao để đảm bảo an toàn mà không gây ảnh hưởng gì tới thai nhi trong bụng, có hay không một vài mẹo nhỏ giúp giảm đau nhanh vùng xương chậu khiến chị em thai phụ cảm thấy dễ chịu và thoải mái hơn suốt khoảng thời gian thai nghén? Như các mẹ đã biết, khi mang thai, do nội tiết tố thay đổi cùng hoocmon thai kỳ xuất hiện nên  sẽ kéo theo nhiều hệ lụy khiến bà bầu cảm thấy không mấy dễ chịu, hàng loạt triệu chứng xuất hiện như đau lưng, ốm nghén, đau đầu, đau vai, nhất là đau vùng xương chậu làm cản trở phần nào mọi sinh hoạt thường ngày. Nhiều mẹ mới mang thai lần đầu còn khá bỡ ngỡ trong quá trình tập luyện để khắc phục tình trạng xương chậu bị đau nhức ê ẩm, vì vậy để hỗ trợ mẹ hiệu quả trong vấn đề này, chúng tôi đã kịp tổng hợp đưa ra một vài kinh nghiệm và lời khuyên hữu ích ngay sau đây.

Xương chậu đóng một vai trò cực kỳ quan trọng, nhiệm vụ của nó hầu như là làm hết các công việc nên khi mang thai, bị đau ở bộ phận này sẽ khiến bà bầu khó chịu vô cùng, thậm chí các cơn đau ngày một tăng có thể làm ách tắc cản trở mọi hoạt động thường nhật của mẹ. Nhưng từ nay, mẹ đừng quá lo lắng nữa vì sau khi tham khảo qua bài viết này, nhất định bạn sẽ biết cách khắc phục nhanh chóng tốt nhất bằng các bài tập đơn giản nhuần nhuyễn mà ai cũng có thể dễ dàng áp dụng thực hiện ngay tại nhà. Cùng tìm hiểu học qua nhé.

bà bầu tập thể dục cho vùng xương chậu an toàn đúng cách

Hướng dẫn bà bầu tập thể dục cho vùng xương chậu đúng cách. Ảnh: Internet

1. Vùng cơ xương chậu có vai trò quan trọng như thế nào đối với bà bầu?

Mẹ có biết, ở cơ thể sẽ bao gồm các vùng xương hông chính là vùng xương chậu. Ở phần đáy của xương chậu sẽ có nhiều lớp cơ trải rộng giữa hai cẳng chân. Các cơ này sẽ được dính vào phía trước, phía sau và ở hai bên của xương chậu.

Xương chậu đóng một vai trò cực kỳ quan trọng, có thể nói là hầu như sẽ làm hết mọi việc. Cơ lớn nhất sẽ trải rộng tương tự như một cái võng thật sự, cơ còn lại sẽ có vai trò ngăn sự rò rĩ của nước tiểu và phân.

Khi mang thai sinh con hoặc gặp phải tình trạng béo phì đều có nguy cơ làm cho vùng xương chậu này bị suy yếu. Đặc biệt là việc mang thai sẽ tạo áp lực đáng kể lên vùng xương chậu, nên dễ dàng làm cho vùng này bị suy yếu rồi dẫn ra, thường thì bắt đầu từ tuần thứ 12 của thai kỳ.

bà bầu bị đau vùng xương chậu khi mang thai

Vùng xương chậu thường bị đau suy yếu dần khi mang thai. Ảnh: Internet

Nói chung, vùng xương chậu đóng một vai trò cực kỳ quan trọng trong quá trình sinh nở. Thế nên, nếu bị đau, mẹ vẫn có thể làm cho vùng này khỏe mạnh trở lại bằng cách áp dụng các phương pháp bà bầu tập thể dục cho vùng xương chậu đúng cách, đồng thời cũng nên tham khảo thêm ý kiến của bác sĩ để tránh một vài rủi ro đáng tiếc trong khi tập nhé.

2. Một số bài tập động tác giúp giảm đau xương chậu khi mang thai có thể mẹ chưa biết

Để giảm đau hiệu quả cho vùng xương chậu, bà bầu tập thể dục cho vùng xương chậu cần ghi nhớ một vài tư thế động tác sau:

  • Cần tránh những tư thế dạng duỗi chân khi ngồi, còn nếu muốn duỗi chân thì nên thực hiện thao tác càng chậm rãi càng tốt.
  • Hãy làm khỏe cơ xương chậu của bạn bằng các bài tập hỗ trợ khung xương chậu như Kegel.
  • Nên sử dụng gạc ấm chườm vào vùng bị đau, hoặc tắm bằng nước ấm mỗi ngày sẽ giúp giảm cơn đau hiệu quả.
  • Ngoài ra, cách giảm đau xương chậu khi bầu bí nữa là phương pháp châm cứu hoặc massage tại nhà.
massage giúp giảm đau nhanh vùng xương chậu cho mẹ bầu

Phương pháp massage giúp giảm đau xương chậu cho bà bầu. Ảnh: Internet

  • Nên trao đổi với bác sĩ bất cứ thông tin nào mà bạn đang băn khoăn. Lưu ý, sau khi sinh, cơn đau ở vùng xương chậu sẽ giảm xuống nhưng có thể sẽ tiếp tục xuất hiện vào lần mang thai kế tiếp đấy.

3. Hướng dẫn 3 bài tập cho vùng xương chậu giúp mẹ bầu sinh thường dễ dàng

3.1 Bài tập thể dục ngồi kiểu thợ may

Bài tập ngồi kiểu thợ may với cách thực hiện và công dụng hiệu quả như sau:

  • Cách thực hiện: Với tư thế ngồi như trong hình minh họa, bạn tiếp tục di chuyển 2 đầu gối xuống sàn, sau đó đếm đến 10 rồi trở về lại tư thế ban đầu.
bà bầu tập thể dục cho vùng xương chậu với kiểu thợ may

Bà bầu tập thể dục cho vùng xương chậu với kiểu thợ may. Ảnh: Internet

  • Công dụng: Bài tập này có tác dụng hiệu quả trong việc tăng sức cơ và lượng máu tới vùng chậu, đồng thời giúp các khớp chậu trở nên linh hoạt hơn.

3.2 Mẹ bầu tập thể dục cho vùng xương chậu với kiểu ngồi xổm

Bài tập ngồi kiểu ngồi xổm với cách thực hiện và công dụng hiệu quả như sau:

  • Cách thực hiện: Tư thế ngồi như trong hình minh họa, hai tay bạn có thể chắp lại hoặc vịn ghế cho chắc chắn, lưng thẳng và giữ 10 giây rồi sau đó từ từ đứng lên.
tập thể dục khi mang thai cho vùng xương chậu với kiểu ngồi xổm

Tập luyện khi mang thai cho vùng xương chậu với kiểu ngồi xổm. Ảnh: Internet

  • Công dụng: Bài tập này sẽ ngồi như ngồi kiểu thợ may và giúp bà bầu sinh nở mau mắn hơn.

3.3 Bà bầu tập thể dục cho vùng xương chậu với kiểu nâng xương chậu

Bài tập kiểu nâng xương chậu với cách thực hiện và công dụng hiệu quả như sau:

  • Cách thực hiện: Ở tư thế ban đầu, hai chân của bạn sẽ trong tư thế quỳ gối, hai tay chống xuống sàn, bụng thả lỏng, đầu cúi xuống. Sau đó, lưng cong lên, bụng hóp lại và đầu ngẩng lên một chút.
mẹ bầu tập thể dục cho vùng xương chậu với kiểu nâng xương chậu

Bà bầu tập luyện cho vùng xương chậu với kiểu nâng xương chậu. Ảnh: Internet

  • Công dụng: Tác dụng của bài tập này là giúp tăng sức cơ vùng bụng, đồng thời cũng giảm đau lưng hiệu quả lúc mang thai và chuyển dạ.

3.4 Bài tập nghiêng xương chậu tốt nhất cho phụ nữ mang thai

Bà bầu tập thể dục cho vùng xương chậu kiểu nghiêng xương chậu với cách thực hiện và công dụng hiệu quả như sau:

  • Cách thực hiện: Động tác của mẹ bầu sẽ bắt đầu bằng cách chống chân và tay xuống thảm mềm ở tư thế đang bò, đầu hơi nghếch lên. Sau đó, bụng bạn sẽ hóp lại, lưng võng xuống bạn hít vào, cứ giữ nguyên tư thế này trong vòng vài giây rồi thở ra và thư giãn. Hãy cố gắng thực hành thói quen này một vài lần trong giai đoạn đang mang bầu nhé.
bà bầu tập luyện cho vùng xương chậu với kiểu nghiêng xương chậu

Bài tập nghiêng xương chậu phù hợp cho bà bầu. Ảnh: Internet

  • Công dụng: Bài tập làm nghiêng xương chậu thường xuyên trong thời gian đang mang thai sẽ giúp bạn bớt đau, đồng thời cũng kích thích việc sinh nở diễn ra dễ dàng thuận lợi hơn. Và cũng chính cách tập luyện nghiêng phần vùng chậu này sẽ giúp tăng sức mạnh của cơ bụng và giảm đáng kể những cơn đau mà bạn thường cảm thấy trong suốt thai kỳ.

4. Một vài lưu ý khi bà bầu tập thể dục cho vùng xương chậu mà các mẹ cần biết

Khi tập thể dục với vùng xương chậu, thai phụ cần phải nắm rõ một vài điều cơ bản sau đây:

  • Không được tập trên máy chạy bộ.
  • Để bổ sung năng lượng cho cơ thể tập luyện một cách hiệu quả tốt hơn, bà bầu nên ăn nhẹ trước khi tập khoảng 30 phút.
  • Nên lựa chọn những trang phục, quần áo thoải mái để tập và cần tránh mang đồ bó sát vì nó vừa bất tiện vừa không tốt cho quá trình tập luyện.
  • Để tránh tình trạng cơ thể bị mất nước dẫn tới mất sức, hãy uống đủ nước trước và sau quá trình tập.
  • Bà bầu tập thể dục cho vùng xương chậu nên nhớ, tuyệt đối không được tập luyện ngoài trời khi thời tiết đang nắng nóng, hanh khô hay nhiệt độ quá thấp.
  • Mang giày tập vừa chân, thoải mái và hợp hình thức tập luyện, cần tránh mang giày quá chật gây sưng phồng, đau nhức chân.
nên đi giày vừa chân khi mang thai để tập luyện cho vùng xương chậu

Bà bầu nên đi giày vừa chân khi tập luyện cho vùng xương chậu. Ảnh: Internet

Bằng những kiến thức và kinh nghiệm chăm sóc sức khỏe thai kỳ sẵn có, chúng tôi đã kịp gửi tới bạn nội dung liên quan tới bí quyết giảm đau nhanh cho vùng xương chậu khi mang thai. Mong rằng, sau khi nghiên cứu tìm đọc thật kĩ, thai phụ sẽ biết cách tập luyện như thế nào cho đúng cách đúng phương pháp. Bà bầu tập thể dục cho vùng xương chậu với yêu cầu, nguyên tắc đặt ra như những bài tập khác là không cần quá gắng sức, chỉ cần tập vừa phải đúng tư thế là được. Trong suốt giai đoạn thai nghén, chắc chắn bạn sẽ không thể tránh khỏi những biểu hiện đau nhức không mấy dễ chịu ở vùng cơ xương chậu, vì vậy hãy bỏ túi cho mình một vài tuyệt chiêu giảm đau hay ho như trên nhé. Chúc các mẹ sức khỏe và thành công.

Bảo Yến tổng hợp

Có thế bạn quan tâm :