Những bài tập squat tăng vòng 3 để tha hồ diện những bộ cánh sexy  

Các bài tập squat tăng vòng 3 là một phần không thể thiếu trong chế độ tập luyện của những người muốn sở hữu vòng 3 quyến rũ. Các chuyên gia, huấn luyện viên đều công nhận đây là động tác có tác dụng nhanh chóng và hiệu quả nhất. Thực tế, người tập muốn có một vóc dáng chuẩn thì không thể bỏ qua động tác này. Tuy nhiên, nhiều chị em có tâm lý e ngại vì động tác này đòi hỏi kỹ thuật đúng, nếu không có thể làm tổn thương cột sống, gây đau lưng hoặc dị tật nếu tập trong thời gian dài.

Thông thường, bạn có thể squat tay không tại nhà hoặc squat có tạ tại máy tập squat trong các phòng tập gym. Tuy nhiên, với những chị em mới tập thì bạn chỉ nên tập tay không. Sau khi đã quen động tác thì bạn có thể gánh tạ để tăng tác dụng lên cơ thể.  Hãy cùng tham khảo ngay các bài tập squat cho mông săn tròn và cặp đùi rắn chắc nhé.

1. Squat là gì?

Bài tập squat là một bài tập thú vị, được mệnh danh là “nữ hoàng của các bài tập”. Động tác còn bổ trợ cho các nhóm cơ đùi, eo. Có thể tập squat tại nhà, tập một mà tác dụng tận ba, còn gì thú vị hơn phải không nào?

Bài tập squat tăng vòng 3

Bài tập squat tăng vòng 3 rất lý tưởng. Ảnh: Internet

Những tiêu chuẩn về vẻ đẹp vóc dáng thay đổi theo thời gian. Vòng 2 thon gọn sẽ không còn là yêu cầu duy nhất của một cơ thể gợi cảm. Thêm vào đó, ngày càng nhiều chị em phụ nữ yêu thích vẻ đẹp quyến rũ và hấp dẫn đến từ vòng 3 tròn đầy. Nếu bạn muốn sở hữu một vòng 3 đẹp thì xin chúc mừng. Vòng 3 hoàn toàn có thể cải thiện nhờ vào tập luyện. Những bài tập squat tại nhà không quá khó, chỉ cần bạn kiên trì.

2. Những bài tập squat tăng vòng 3 

Trước khi bắt đầu vào các bài tập squat tăng vòng 3, điều quan trọng là bạn cần phải chuẩn bị một bộ đồ thể thao vừa vặn, gọn gàng, cùng đôi giày tập êm ái. Mách bạn bộ đồ thể thao thích hợp để tập squat: Áo thể thao nữ Just Feel Free kết hợp cùng quần thể thao nữ Just Feel Free, hoặc quần shorts thể thao nữ Maxsport đều được. Một đôi giày êm ái như giày thể thao nữ Biti’s Hunter Back To School, giày thể thao Biti’s cao cấp nữ Hunter…

2.1 Squat mông truyền thống

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai.
  • Bước 2: Hít vào. Duỗi lưng, đẩy lùi hông và mông về phía sau. Đầu gối mở rộng, hướng thẳng hàng mới mũi chân. Cố gắng giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân để cơ đùi và hông phát triển.
  • Bước 3: Thở ra và đứng lên, trở lại tư thế ở bước 1. Thực hiện động tác 20 lần.
Bài tập squat tăng vòng 3

Bài tập Squat mông truyền thống. Ảnh: Internet

2.2 Tư thế Jumping Squat

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai. Hai tay hướng thẳng lên trần nhà. Thả lỏng phần bả vai để tránh chấn tương cho vùng vai và cổ trong quá trình tập luyện. Hít vào. Duỗi lưng, đẩy lùi hông và mông về phía sau. Đầu gối mở rộng, hướng thẳng hàng mới mũi chân. Cố gắng giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân, nếu không, bài tập sẽ chỉ tác động vào vùng gối và khiến bắp chân bị to.
  • Bước 2: Bật nhảy lên cao, hai tay đưa ra sao, lưng thẳng.
  • Bước 3: Quay trở về bước 1, tiếp tục động tác 20 lần.

2.3 Bài tập Side squat

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế squat cơ bản. Khoảng cách giữa hai chân rộng vừa phải để giữ thăng bằng tốt hơn.
  • Bước 2: Hít vào, duỗi dài chân phải ra, mũi chân hướng trực diện, hướng thẳng hàng với đầu gối. Chân còn lại giữ vững làm trụ. Từ từ hạ hông xuống. Tại vị trí hông xuống thấp nhất, giữ từ 2-3 giây. Thở ra, trở về vị trí ban đầu.
  • Bước 3: Thực hiện tương tự bước 2 với chân còn lại. Thực hiện động 20 lần.
Bài tập Side squat

Bài tập Side squat. Ảnh: Internet

3. Những lưu ý khi tập các bài tập squat tăng vòng 3

  • Trước khi luyện bài tập squat tăng vòng 3, nên khởi động với 30 phút tập cardio, chạy bộ để làm nóng cơ thể.
  • Thực hiện động tác từ cấp độ dễ, thực hiện từ tốn, đúng tư thế để tránh chấn thương
  • Uống đủ 2,5l nước mỗi ngày. Uống từ 3 – 3,5l nước cho ngày có tập luyện
  • Hạn chế ăn nhiều món chiên xào, dầu mỡ. Thay các loại thịt đỏ bằng thịt trắng và không ăn tinh bột sau 7 giờ tối.
  • Chia nhỏ bữa ăn ra làm 5 bữa nhỏ.
  • Kiên trì và nâng cao số hiệp tập lên mỗi ngày để tăng thêm hiệu quả.
Kiên trì và nâng cao số hiệp tập lên mỗi ngày

Kiên trì và nâng cao số hiệp tập lên mỗi ngày. Ảnh: Internet

Trên đây là thông tin về các bài tập squat tăng vòng 3 đã được nhiều chị em áp dụng. Đối với các bài squat dành cho vòng 3, chỉ tập từ 2 – 3 lần mỗi tuần. Lý do, các cơ bắp tại vùng cơ thể này cần thời gian để phục hồi và sản sinh. Thời gian cần thiết kéo dài từ 48 đến 72 giờ. Đừng quá nóng vội và tập luyện liên tục. Điều này dễ dàng dẫn đến những chấn thương đáng tiếc do vùng cơ bắp phải hoạt động quá sức. Kèm theo đó, hiệu quả săn chắc mông và tăng cơ sẽ không đảm bảo. Chúc bạn có được 3 vòng lý tưởng mà ai cũng phải ao ước!

Phạm Hà tổng hợp

Có thế bạn quan tâm :