Top 7 bài tập squat cho vòng 3 nữ nảy nở căng tròn tha hồ diện đẹp

Những bài tập squat cho vòng 3 nữ tại nhà từ lâu đã trở thành “bí kíp” cho các chị em mong muốn sở hữu vòng 3 đầy đặn. Đặc biệt, squat dùng trọng lượng cơ thể là một bài tập được nhiều phụ nữ yêu thích. Thứ nhất, nó không yêu cầu mức độ hình thể cao, những người mới hoàn toàn có thể tập squat mà không gặp quá nhiều khó khăn. Thứ hai, squat không yêu cầu dụng cụ hay tạ nặng. Bạn có thể tập tại bất cứ nơi đâu, tại nhà hay khi đi du lịch. Thứ ba, squat là một bài tập hiệu quả, được mệnh danh là “nữ hoàng của các bài tập” 3 trong 1 bởi nó bổ trợ cho các nhóm cơ mông, đùi, eo.

Trước khi bắt đầu vào các bài tập squat cho vòng 3, điều quan trọng là bạn cần phải chuẩn bị một bộ đồ thể thao vừa vặn, gọn gàng, cùng đôi giày tập êm ái.

1. Top những bài tập squat cho vòng 3 nữ tại nhà hiệu quả

1.1 Bài tập squat cho vòng 3 cơ bản

Từ tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng và hai tay nắm chặt vào nhau, giữ trước ngực cách khoảng 20cm, cùi chỏ cong tự nhiên.

Bắt đầu căng cơ bụng và đẩy hông ra sau, hai gối hạ thấp từ từ và hạ thân người thành những tư thế ngồi xổm. Dừng lại ở vị trí thấp nhất có thể và sau đó đẩy người lại vị trí cũ.

Bài tập squat cho vòng 3

Bài tập squat cho vòng 3 cơ bản rất dễ dàng thực hiện. Ảnh: Internet

1.2 Tư thế squat sumo

Tư thế này tương tự như bài tập squat cơ bản, chỉ khác một chỗ là mũi chân phải hướng ra ngoài.
Đẩy hông ra sau và Squat, giữ ngực hướng lên và hai gối hướng ra ngoài, sau đó đứng thẳng lên.

1.3 Tư thế squat cố định lưng

Khi áp dụng động tác squat này trong các bài tập, sẽ cần dùng đến cơ mông, cơ đùi và cơ vai. Tư thế tập squat đúng cách nhất chính là giữ lưng thẳng, chân trước vuông góc, chân sau trùng xuống, căng cơ mông ra phía sau.

1.4 Động tác squat cho vòng 3 cơ liên sườn

So với tư thế squat cổ điển, động tác này có tác động lên vùng bụng gấp đôi. Nếu biết cách tập squat đúng cách, sẽ giúp định hình đường eo nhanh chóng, thon gọn vòng 2, đồng thời vẫn giữ được độ săn chắc của vòng 3.  Ngoài ra, để giảm béo bụng nhanh chóng, nên kết hợp tập plank với squat sẽ có hiệu quả nhanh chóng.

Động tác squat cho vòng 3 cơ liên sườn

Động tác squat cho vòng 3 cơ liên sườn. Ảnh: Internet

1.5 Động tác squat bật nhảy

Với động tác này, các cơ mông, cơ đùi, và cơ vai được phối hợp với nhau. Lưu ý khi tập squat bật nhảy, cần nhảy với lực thật mạnh và chắc, đồng thời khi tiếp đất phải giữ được trọng lượng cơ thể. Kết hợp nhiều tư thế sẽ mang lại hiệu quả cao hơn khi tập squat.

1.6 Bài tập squat cho vòng 3: Squat tư thế hẹp

Với kiểu squat này, đứng chụm 2 chân với nhau, sau đó từ từ khuỵu chân xuống, cong mông ra sau, lưng giữ thẳng, bụng hóp lại. Tư thế này tạo thành chuyển động pistol cho cơ thể vừa tác động lên phần mông, vừa tác động giúp giảm mỡ vòng eo.

1.7 Tư thế squat đá chân sau

Động tác squat này tác động lên phần cơ đùi và vòng mông, hỗ trợ việc tăng kích thước vòng 3 đồng thời làm săn chắc cơ đùi.

bài tập squat cho vòng 3

Tư thế squat đá chân sau làm tằn kích cỡ vòng 3. Ảnh: Internet

2. Một số gợi ý cho vòng 3 căng nở đầy sức sống

Đối với các bài tập squat cho vòng 3, chỉ tập từ 2 – 3 lần mỗi tuần. Lý do, các cơ bắp tại vùng cơ thể này cần thời gian để phục hồi và sản sinh. Thời gian cần thiết kéo dài từ 48 đến 72 giờ. Đừng quá nóng vội và tập luyện liên tục. Điều này dễ dàng dẫn đến những chấn thương đáng tiếc do vùng cơ bắp phải hoạt động quá sức. Kèm theo đó, hiệu quả săn chắc mông và tăng cơ sẽ không đảm bảo.

Chế độ ăn uống trong thời gian tập luyện tăng cơ cũng cần được chú ý. Khi đang theo đuổi chế độ tăng cơ, đặc biệt là vòng 3, hãy làm quen và tạo thói quen sử dụng nhiều protein trong khẩu phần ăn. Phi lê cá, thịt ức gà được các chuyên gia khuyến nghị hơn thịt bò, thịt lợn do chứa nhiều protein, ít chất béo.

Bên cạnh bài tập squat tại nhà, đừng quên những thực phẩm chỉ dành riêng cho vòng 3 sau: Đậu phộng, dầu cá hồi và sữa tươi không đường là những loại thực phẩm giúp một lượng mỡ vừa phải tích tụ vào vùng mông của bạn. Đặc biệt, đậu phộng chứa nhiều axit béo tốt và Omega-3, giúp bạn sở hữu vùng mông cao và căng đầy, chứ không “khô cằn”.

Nên ăn những thực phẩm có tác dụng tăng vòng 3

Nên ăn những thực phẩm có tác dụng tăng vòng 3. Ảnh: Internet

Nếu nắm được kỹ thuật của những bài tập squat cho vòng 3 tại nhà đúng cách, sẽ không cần phải mất quá nhiều thời gian sẽ có được vòng 3 nảy nở, quyến rũ. Squat được xem là bài tập ”vàng” giúp tăng kích thước vòng 3 nhanh nhất. Ban đầu khi chưa quen, nên tập với tay không, sau một thời gian tập luyện nên tập với tạ (mức ban đầu nên là tạ 5kg, sau đó tăng lên 10kg) sẽ đạt được hiệu quả rõ nét nhất. Nếu còn đang loay hoay chưa biết lộ trình tập như thế nào, bạn có thể áp dụng những động tác squat này ngay tại nhà. Vừa đơn giản, dễ tập, hiệu quả nhanh lại không gây chấn thương nếu biết tập squat đúng cách.

Phạm Hà tổng hợp

Có thế bạn quan tâm :